지방 제대로 알아보자!

지방 제대로 알아보자!

이제는 지방이라고 하면 질병을 일으키고 사망에 이르게 할 수 있는 두려운 영양소로 인식되고 있다. 그러나 지방은 우리 몸에서 가장 효율적인 에너지 저장 창고 역할을 하고, 세포막, 신경보호막, 호르몬 등 인체의 필수 구성 성분이며, 지용성 비타민을 녹여 운반하는 작용을 한다.

우리의 인체는 필요한 지방의 대부분을 만들어 낼 수 있지만 몇 가지는 반드시 음식으로부터 공급받아야 하는데 이것을 필수지방산이라고 한다.

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우리 몸에 지방은 어떤 형태로 존재할까??

지방은 우리 몸에서 하나의 글리세롤과 3개의 지방산으로 연결된 중성지방의 형태로 저장된다. 그 외에도 세포막, 뇌조직 구성 성분이며, 콜레스테롤 그리고 우리 몸에서 물과 기름이 섞이게 하는 중요한 매개체 및 세포막 지질의 구성 성분인 인지질이기도 하다.

이러한 중성지방에 결합된 지방산의 종류에 따라 우리 몸에서 하는 역할이 다르고, 상호 간의 존재 비율에 따라 우리 신체 건강에 많은 영향을 주게 된다. 지방산은 물리적인 구조에 따라 분류하는데 우리 몸에서 존재하는 형태는 주로 포화지방산, 불포화지방산의 형태이다. 상온에서 포화지방산은 고체형태로 불포화지방산은 액체형태로 존재하는데, 우리의 몸은 불포화지방산에 비해 포화지방산의 비율이 더 높다. 그래야만 포화지방산이 고체상태로 유지되어 우리의 얼굴과 체형이 일정한 형태로 유지할 수 있기때문이다.

그에 반해 세포의 막은 불포화지방산의 비율이 더 높아 유동성을 유지할 수 있게 한다. 지방은 임신시 태아에게 주요한 에너지원이 되기도 한다. 따라서 여성에게서 적당한 지방은 여성성을 유지하고 임신 중 아이에게 좋은 영양공급원 역할을 함으로써 필수성분이기도 하다.

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필수지방산??

체내에서는 합성되지 않거나, 합성되는 양이 부족하여 반드시 식품을 통하여 섭취해야 하는 지방산을 필수지방산이라 한다.

필수지방산은 리놀렌산, 아라키돈산, 리노레산이 있다. 이 세가지 종류의 지방산 모두가 불포화지방산으로 구조적으로 볼 때 탄소원자를 연결하는 하나 이상의 이중결합을 가지고 있다. 이러한 이중결합의 위치에 따라 우리 몸에서 하는 역할이 달라진다.

그 중 오메가 3 지방산은 눈, 뇌, 그리고 정자세포의 세포막을 구성한다. 혈액응고, 동맥벽의 수축과 이완, 그리고 염증을 조절하여 주는 호르몬의 전구체 역할을 하여 루푸스, 습진 및 류머티즘 관절염을 조절하며, 암에 대한 보호역할을 할 수 있다고 한다. 

무엇보다도 오메가 3 지방산의 효능이 가장 잘 입증되고 있는 것은 심장혈관질환 예방 효과이다. 심장의 불규칙한 박동을 예방하고, 동맥 내에서 혈액 중 혈전의 생성을 줄여주며, 혈중 콜레스테롤과 다른 지방 입자들의 균형을 개선시키고, 염증의 생성을 막아주어 심장질환을 예방한다.

그리고 임신 중에 태아의 두뇌 형성에 필요한 오메가 3 지방산을 산모에게서 공급받게 되는데, 산모가 오메가 3 지방산을 충분히 섭취하지 못할 경우 출산 후 산모는 이 지방산이 결핍되기 쉽고, 그로 인해 산모가 산후우울증을 겪을 수 있다고 한다.

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콜레스테롤??

흔히 콜레스테롤은 아주 나쁜 것으로 인식하고, 심혈관계질환의 원흉으로 지목하고 있지만 콜레스테롤 또한 우리 몸의 필수 성분이다.

콜레스테롤은 호르몬의 재료가 되고 뼈의 건강을 돕는 비타민 D 합성에 일부 사용되고, 세포막과 뇌조직 구성에 필수 성분이 된다.

콜레스테롤 중에 몸에 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤이 있는데, 좋은 콜레스테롤은 HDL 콜레스테롤, 나쁜 콜레스테롤은 LDL 콜레스테롤이라한다. HDL은 인체에 과잉 축적되는 콜레스테롤을 수거하여 간으로 운반하여 배설시키는 반면, LDL은 인체에 콜레스테롤이 초과하여 쌓이게 하는데 특히 동맥벽에 쌓이게 되면 심장혈관계 질환을 일으키는 원인이 된다.

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지방은 어떤 질병과 관련이 있는지 알아보자!!

심혈관질환

심혈관계질환은 주로 동맥혈관 내벽에 지질과 혈액응고물 등이 쌓이면서 혈관벽이 굳어지고 탄력이 없어지는 동맥경화증에 의해 시작된다. 이러한 동맥경화가 심장근육에 분포한 관상동맥에서 발생하면 심장마비를, 뇌로 가는 혈관에서 발생하면 뇌졸중을 일으키게 된다.

물론 이러한 심혈관계질환의 위험인자로는 가족력, 스트레스, 성격, 흡연, 당뇨 등도 있지만 영양적 요인, 즉 혈액 내 중성지방이나 콜레스테롤이 증가하는 고지혈증을 주요 원인으로 꼽고 있다.

암

많은 역학적 연구에서 대량의 지방 섭취가 유방암과 결장암, 전립선암 발생에 관련이 많은 것으로 밝혀졌다. 이러한 결과를 설명할 수 있는 가설은 지방을 많이 섭취하면 에스트로겐 호르몬으로 전환이 증가하고 이것이 유방암 발생에 영향을 줄 수 있을 것으로 추측한다. 또한 담즙산염 배설 증가의 자극으로 결장내 세균으로부터 발암물질의 생성을 증가시킬 수 있다고 보고되고 있다. 불포화지방산은 대사과정에서 생성되는 자유기와 과산화지질의 생성을 증가시키는데, 이러한 성분들은 체내의 항산화효소에 의해 중성화되지 못하면 세포막의 안전을 위협하여 암 발생 기회를 증가시킬 수 있다.

지방간

정상적인 간의 경우 지방이 5% 정도 함유되어 있는데 이보다 많은 지방이 간에 축적된 상태를 지방간이라 한다. 지방간은 지방의 섭취가 직접적인 원인이기 보다는 과음으로 인한 알코올성 지방간 비만, 당뇨병, 고지형증과 같은 대사성장애 등이 원인이다. 특히 알코올을 많이 섭취하게 되면 간에서 지방 합성이 촉진되고 정상적인 에너지 대사가 이루어지지 않아 발생하게 되는 알코올성 지방간은 청, 장년기 남성에게 흔히 나타나게 된다.

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지방 식품에 대해서 알아보자!!

포화지방산 식품

포화지방산은 상온에서 하얀 고체 형태로 존재하며 주로 마블링이 촘촘히 박힌 부드러운 꽃등심, 삼겹살, 차돌박이 등 동물성 식품에 많이 함유되어 있다. 이런 포화지방산은 섭취 후 소화를 더디게 하며 결관에 침착되어 뇌, 심장혈관계질환이마 암을 유발하는 것으로 보고되고 있다.

단일불포화지방산

불포화지방산 중 이중결합이 하나만 존재하는 경우 단일불포화지방산이라 하는데, 이 지방은 상온에서 액체 형태로 존재한다. 올리브유가 대표적이다. 올리브유를 많이 먹을수록 혈당치, 혈중콜레스테롤, 수축기 혈압이 모두 낮아지는 것으로 나타났는데, 주의할 점은 다른 기름이나 고기 등에 포함된 기름류는 섭취하지 않고 정상 체중을 유지해야 한다는 전제가 있다.

다중불포화지방산

이중결합이 두 개 이상인 경우 다중불포화지방산이라 한다. 상온에서 액체형태이며, 우리 몸에 필요한 필수지방산의 공급원으로 매우 중요한 식품이다. 오메가 6계열과 오메가 3계열이 이에 포함되는데 오메가 6계열은 옥수수유나 콩기름과 같은 식물성 기름이고 오메가 3계열은 연어, 고등어, 청어와 같은 등푸른 생선이다.

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트랜스지방산

트랜스지방은 우리 신체의 불포화지방산이 있어야 할 곳에 자리를 차지하고 불포화지방산의 역할은 하지 못하게 한다. 특히 포화지방산과 마찬가지로 나쁜 LDL콜레스테롤의 수치를 높인다. 동시에 HDL콜레스테롤 수치를 저하시킨다.

심장이나 뇌, 그리고 혈관 내부에서 더 쉽게 피를 엉기게 만든다. 뿐만 아니라 우리 몸은 트랜스지방산을 이물질로 인식하여 과도하게 면역시스템이 가동하게 되고, 그 결과 불필요한 염증을 발생시킨다.

그 외에 당뇨병이나 암, 알레르기, 면역저하와 같은 질병과도 관련이 있다는 연구가 있다.

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산폐된 기름의 위험성!!

산패된 기름이란 공기중에 오래 노출되면 산소에 의해서 기름이 변한다는 것인데 보통 우리는 산패된 기름을 먹지 않는다고 생각하지만 햄, 소시지, 베이컨 등 육류 가공품들은 가공과정에서 포함된 지방산이 산소에 노출되면서 산패가 되었고, 튀김으로 사용한 기름도 여러 번 사용한다거나, 여러 번 사용한 기름으로 튀겨진 음식을 먹고 있다.

뿐만 아니라 식물성 기름 또한 우리 몸에 필요한 필수지방산을 제공하여 매우 유익한 식품이지만 정제과정이나 보관과정에서 산패가 빨리 진행되는 식품이므로 단기간에 사용하는 것이 좋고, 보관시 갈색병에 넣어 냉장고에 보관하도록 한다.

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지방은 어떻게 섭취하는 것이 좋을까??

- 식물성 기름인 참기름, 들기름, 올리브유, 카놀라유, 포도씨유를 매일 3~4 찻술 정도 먹도록 한다.

- 견과류나 씨앗류는 좋은 필수지방산의 급원이므로 간식으로 좋지만 열량이 많으므로 많이 먹지 않는다.

- 산패된 기름은 절대 먹지 않는다. 특히 패스트푸드 식당에서 파는 튀김류

- 감자튀김이나 도넛, 닭튀김, 케이크의 섭취를 가급적 줄인다.

- 지방이 많은 육류부위보다는 살코기, 닭껍질보다는 닭가슴살을 섭취한다.