단백질 제대로 알아보자!

단백질 제대로 알아보자!

우리 몸의 구성 성분 중 70%인 수분을 제외한 성분의 70%가 약 1만 종류의 단백질로 구성되어 있다.

단백질은 22여 가지의 아미노산이 수백 개 이상 조합되어 구성된 거대한 단백질 분자를 이루고 있으며 체내에서 고유의 기능에 따라 3차원적 입체 구조를 가지고 있다. 우리 몸은 유전자 정보에 의해, 세포의 특성에 따라, 또는 기능에 따라 다양한 형태의 단백질을 끊임없이 만들어낸다. 또한 일정 주기별로 세포나 효소들을 교체하는데 이 과정에서 아미노산을 회수하여 새로운 단백질 합성과정에서 재사용한다. 따라서 몸에서 단백질이 합성되고 폐기되는 일련의 과정을 생명 현상으로 볼 수 있다.

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단백질은 어떤 형태로 우리 몸에 존재할까요?

- 피부, 근육, 내장, 손톱, 모발, 피 그리고 뼈의 기초까지도 단백질로 구성되어 있다.

- 생명 활동에 필요한 에너지는 효소에 의해 생성되는데 이 효소의 주요 구성분이 단백질이다.

- 다른 균으로부터의 감염을 보호하는 여러 가지 보호 장치 중에서 감마글로불린과 식세포, 백혈구 모두 단백질로 구성된다.

- 음식물을 물에 녹이고 혈액 속으로 통과할 수 있는 미립자로 바꾸어주는 소화 효소 또한 단백질로 구성되어 있다.

- 위와 장의 벽은 근육으로 되어 있어 서로 수축, 이완하여 음식물을 소화액이나 효소들과 섞어 주고, 소화기관이 정상적 위치를 유지하도록 하는 역할을 하는데 이 근육 또한 단백질 성분이다.

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단백질을 만드는 아미노산?

우리 몸을 구성하는 단백질은 아미노산으로 만들어지는데, 필요한 아미노산의 종류는 22종이라고 한다. 22종의 아미노산이 서로 다르게 결합하여 무수히도 많은 단백질을 만들어낸다. 그런데 대부분의 아미노산은 세포가 교체되면서 파괴되는 아미노산을 재활용하여 사용한다. 

그러나 신체에서 만들어지지 않아 식품을 통하여 공급되어야 하는 아미노산이 있는데 이러한 아미노산을 필수 아미노산이라고 한다.

필수 아미노산은 8종류로 트립토판, 라이신, 메티오닌, 페닐알라닌, 트레오닌, 발린, 로이신, 이소로이신로이다. 특히 아이들의 경우에는 성장에 필요하지만 충분히 합성할 수 없는 히스티딘과 아르기닌도 필수 아미노산에 포함된다.

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아미노산으로 단백질이 만들어지는 과정

식품에 함유된 단백질이 소화되거나, 우리 몸의 단백질이 분해되어 재흡수된 아미노산은 세포나 아미노산 창고에 저장된다. 아미노산 창고에서 필요한 아미노산을 골라서 새 조직이나 항체, 호르몬, 효소, 그리고 혈 세포 등 우리 몸의 성분인 단백질을 만드는 데 사용하는 것이다. 아미노산 창고에 각각 필요한 아미노산 종류별로 골고루 갖추고 있어야 단백질 합성이 제대로 이루어질 수 있기 때문에, 한 종류라도 부족하지 않도록 매일 적절한 단백질 식품을 섭취하여 질적으로나 양적으로 충분한 아미노산 창고가 만들어져야 한다.

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다음은 단백질과 우리 몸의 건강과 어떤 관련이 있는 지 알아보자!

단백질 부족

단백질이 오랫동안 필요량보다 적게 섭취되면 아미노산 창고가 고갈된다. 그 이후로 덜 중요한 신체 조직이 파괴되어, 필요한 아미노산을 공급하게 된다. 이러한 과정이 지속되면 신체는 점점 위축되고, 피부의 탄성은 저하되고, 면역기능도 저하되며, 빈혈 등 단백질 결필현상이 나타나게 된다. 특히 성장기 아이에게서 나타나는 극심한 단백질 결핍 상태를 '콰시오커'라고 하며, 여기에 열량 부족까지 동반된 상태를 '마라스무스'라고 한다.

콰시오커는 저개발국이나 식량 부족 국가의 성장기 아이들에게서 흔히 볼 수 있는데, 머리와 배만 크고, 팔 다리는 근육이 미처 형성되지 못하여 가늘고, 다리 부분에는 부종현상까지 나타나는 이른바 성장이 정지된 상태이다. 혈액 내에 단백질 농도가 낮아짐에 따라 배에 복수가 차는 영양실조성 부종현상뿐만 아니라 머리카락의 변색, 피부의 염증현상, 신결계 이상증상 등도 동반된다.

반면 단백질과 열량 모두 부족한 극심한 기아상태에서 나타나는 마라스무스 증상은 콰시오커와 약간 차이가 있는데, 주로 피하지방이 없고 전체적으로 심하게 마른 형태가 특성이며, 오히려 부종은 없고 피부, 간 기능은 비교적 정상적이다.

단백질 과잉

우리 신체에 필요한 단백질 합성에 사용되거나 아미노산 창고가 채워진 후에도 남는 단백질은 체내에서 지방으로 전환되어 지방조직에 축적된다. 게다가 동물성 단백질 식품은 포화지방산과 결합된 경우가 많아 동물성 단백질의 섭취가 많으면 포화지방산의 섭취 또한 많아질 수 있다.

또한 단백질은 아미노산을 분해하는 과정에서 노폐물이 나오게 된다. 이러한 노폐물이 우리 몸에 쌓이면 위험하므로 간에서 요소로 만들어 신장을 통해 배출하게 된다.

신장 기능이 안 좋은 경우 요소가 제대로 처리되지 못하고 체내에 남아 요독증을 일으키게 되는데 이럴 경우 단백질의 과도한 섭취를 삼가야 한다. 그리고 간 기능이 저하된 경우에도 단백질 분해 산물인 암모니아가 해독되지 못하고 혈관을 따라 뇌로 갈 경우 간성 혼수에 빠지게 되므로 이 또한 많은 단백질 섭취에 주의가 필요하다.

갱년기 이후 여성의 장기간 고단백 식사는 소변 내 칼슘 배설을 촉진하여 폐경으로 인한 골다공증을 촉진시킬 수 있으므로 주의가 필요하다.

아미노산의 불균형

건강한 사람의 경우 대사를 조절하는 다양한 호르몬의 영향으로 혈액 내 아미노산 농도가 일정하게 유지된다. 최근에는 아미노산 보충제를 건강 기능성 식품으로 판매하고 있지만 특정한 아미노산을 과량으로 섭취하게 되면 아미노산의 불균형이 초래되어 오히려 조절 호르몬의 분비 이상이나 다른 아미노산 대사 장애를 초래할 수 있다.

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단백질 식품

단백질은 식물성이나 동물성 식품 모두에 골고루 들어 있다. 특히 인체가 합성하지 못하여 매일 식품으로부터 공급받아야 하는 필수아미노산의 포함 여부에 따라 질 좋은 단백질과 불완전단백질 식품으로 나뉜다.

육류, 계란노른자, 우유, 생선, 치즈 등의 동물성 식품이나 맥주효모, 견과류, 콩류, 곡류의 배아 식품이 완전단백질 식품이고 식물성 식품에 함유된 단백질은 불완전단백질이다.

만약 두 가지 혹은 그 이상의 불완전단백질을 같이 먹는다면, 하나가 다른 하나의 결핍된 아미노산을 보완하여 완전하게 될 수 있다. 하지만 이러한 공급은 동시에 섭취해야만 효과가 있다. 시간 차를 두고 먹는 것은 의미가 없다고 한다.

한편 단백질 식품에는 포화지방산이 함유되어 있어서 단백질의 과잉섭취에는 포화지방산의 과잉섭취가 동반 될 수 있다. 따라서 소고기나 돼지고기는 가능한 지방이 적은 살코기를 선택하고, 비교적 포화지방이 적은 닭고기, 생선 등을 섭취하는 것도 좋은 방법이다. 또한 우유나 유제품을 즐겨 먹는다면 전유보다는 무지방이나 저지방 제품을 선택하면 좋다.

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단백질은 어떻게 섭취하는 것이 좋을까??

- 필요량 이상의 고단백 식사를 장기간 하면 오히려 신체에 부담을 주어 여러 가지 질환의 원인이 될 수 있으므로 적절한 양의 섭취가 중요하다.

- 생선을 자주 먹는다. 특히 고등어, 삼치, 꽁치와 같은 등푸른 생선에는 단백질뿐만 아니라 오메가 3지방산도 함유되어, 혈중 콜레스테롤을 낮추고, 피가 응집하는 것을 막아 심장혈관을 예방한다.

- 포화지방산이 많은 육류 부위는 소고기에선 등심이나 갈빗살, 돼지고기에선 삼겹살이다. 따라서 이 부위는 자주 섭취하지 않도록 하고, 가급적 살코기를 선택한다. 닭은 껍질을 벗기고 먹는 것이 좋다.