간헐적 단식 : 해도 될까?

간헐적 단식 : 해도 될까?

간헐적인 단식이 뉴스에 많이 보도되고 있다. 하지만 정확히 어떤 것인가? 체중 감량에 효과가 있는가? 안전한가?

간헐적 단식은 그 편리함과 건강상의 이점 덕분에 인기가 급증하고 있지만, 단식은 수 천년 전부터 있어왔다. 영양학 학술지에 실린 기사에 따르면, 종교적인 목적을 위한 단식은 기독교와 이슬람, 유대교, 불교 등 많은 신앙 사이에서 오랫동안 행해져 왔다.

오늘날, 몇몇 연구들이 단식, 즉 먹는 것이 아니라 음식을 먹을 때 제한을 두는 식습관이 많은 이점을 가질 수 있다는 것을 발견함에 따라, 건강 및 영양계 내에서 여러 종류의 간헐적 단식이 두각을 나타내게 되었다. 여기 간헐적인 단식이 어떻게 작용하는지, 어떤 이점이 있는지, 그리고 그것이 적합한지 여부를 알아보자.

간헐적 단식이란 무엇인가?

간헐적인 단식을 하면, 식사를 할 수 있는 시간의 간격이 생기고, 식사를 할 수 없거나 적은 양의 음식을 먹을 수 있는 기간이 길어진다. 식사 시간 동안 간헐적으로 단식하는 사람들은 평상시처럼 먹는다. 그들이 금식하는 시간 동안, 그들은 아무것도 먹지 않거나 칼로리를 심하게 제한하는데 간헐적 단식에 대한 몇 가지 접근법이 있으며, 주로 생활방식에 달려 있다. 많은 사람들은 효과가 있는지 판단하기 전에 몇 주 동안 간헐적인 단식을 시도한다.

간헐적 단식의 방법은 무엇인가?

사람들이 가장 흔히 사용하는 네 가지 간헐적 단식 방법이 있다.

16/8 방법 : 이 접근법은 채택하기 가장 쉬운 방법 중 하나일 수 있다. 사람들은 16시간 동안 금식을 하고 8시간 동안 식사를 할 수 있다. 예를 들어, 매일 12시부터 8시까지 먹을 수 있고 오후 8시 이후.—다음 날 오후 12시까지—물, 차, 커피와 같은 무알코올 음료만 마실 수 있다.

5:2 방법 : 격일제 단식으로도 알려진 이 방법은 일주일에 5일을 정상적으로 먹고 나서 24시간 금식을 하면 500~600칼로리 정도만 섭취할 수 있다는 것을 말한다. 일주일에 2일 단식하는 날을 스스로가 정해서 금식하는 것이다.

Eat-Stop-Eat : 일주일에 두 번 연속하지 않는 날을 정하여 칼로리를 전혀 섭취하지 않는 방법으로 5:2 방법과 비슷하다.

The Warrior Method : 이 방법을 사용하는 사람들은 하루에 4시간만 먹는 것으로 한다. 나머지 20시간 단식을 하며 보낸다.

간헐적으로 단식을 하는 동안 당신의 몸은 어떻게 되나?

간헐적인 단식은 신체가 음식 칼로리를 사용할 수 없을 때 일어나는 몇 가지 화학적 호르몬 반응 때문에 유익할 수 있다.

증가하는 성장 호르몬 : 더 많은 성장 호르몬으로, 몸은 지방 감소와 근육 증가를 증가시킬 수 있다.

인슐린 민감도 향상 : 연구에 따르면, 금식하는 사람들의 인슐린 수치는 더 낮으며, 낮은 인슐린 수치는 신체가 에너지를 위해 저장된 지방으로 더 쉽게 접근할 수 있게 한다. 이것은 체중 감량으로 이어질 수 있다.

세포 복구 : 간헐적인 단식 동안, 세포는 단백질 증식과 죽은 혹은 손상된 세포 성분을 제거하는 자동포기라고 불리는 과정에 들어간다.

유전자 발현에 대한 변화 : 이 과정은 신경계의 건강을 연장시킴으로써 몸이 어떻게 특정한 조건과 질병을 발생시키는지에 영향을 미칠 수 있다.

간헐적 단식의 다른 이점은?

연구가 확대됨에 따라, 과학자들과 의사들은 간헐적 단식의 가능한 이점에 대해 더 많이 발견하고 있다. 간헐적인 단식은 단기 체중 감량에 가장 인기가 있을 수 있지만, 다른 장점이 있다.

체중 감량의 증가 : 비만 리뷰 저널에 실린 한 연구는 간헐적인 단식이 3주에서 12주 안에 사람들의 체중의 최대 8%를 감량하는데 도움을 줄 수 있다고 말한다. 일반적인 식단과 달리, 이 계획에서는 칼로리를 측정하지 않고도 살을 뺄 수 있다.

신진대사 증가 : 체중 감량은 신진대사율의 증가로 인해 발생할 수 있다. 연구는 간헐적인 단식이 신진대사를 14퍼센트까지 증가시킬 수 있다고 한다.

당뇨병 위험 감소 : 과체중과 비만인 개인에서는 혼합 단식이 인슐린 저항성을 3~6% 낮췄다. 혈당과 인슐린 수치가 낮아지면 제2형 당뇨병의 위험을 줄일 수 있다.

염증 표시 감소 : 염증은 몇 가지 조건과 질병과 연관되어 있다. 염증을 줄이는 것은 건강을 증진시킬 수 있다.

심장 건강 향상 : 단식은 LDL 콜레스테롤, 혈당, 혈중 중성지방, 그리고 심장 질환의 위험에 영향을 미치는 다른 요인들을 낮출 수 있다고 연구결과가 있다.

느린 노화 : 염증과 세포 손상이 낮아지면 간헐적 단식은 노화의 징후를 줄이고 장수를 연장할 수도 있다.

간헐적 단식은 안전한가?

행동과학의 연구와 같은 몇몇 연구들은 이 접근법이 건강하고 영양이 풍부한 대다수의 사람들에게 안전하다는 것을 발견했다. 다이어트나 새로운 식습관을 시작하기 전에 의사와 상담하는 것이 항상 좋은 생각이라는 것을 기억하자.

누가 간헐적 단식을 해서는 안 되는가?

장시간 칼로리를 섭취하지 않는 것은 다음과 같은 일부 그룹에는 위험할 수 있다.

저체중자

섭식장애(정신적인 문제로 인해 음식 섭취에 장애가 생기는 질환)의 이력이 있는 사람들

당뇨나 고혈압과 같은 만성질환을 앓고 있는 사람으로서 의사의 사전승인이 없는 사람

임산부

모유수유 여성

과제는 무엇인가?

행동과학 연구에 따르면 배고픔은 일부 사람들에게 문제가 될 수 있다고 한다. 다른 사람들은 이 새로운 식습관으로 전환하면서 아프거나 피곤함을 느낄 수 있다. 하지만 시간이 흐르면 그들은 종종 기분이 좋아진다.

가장 손쉬운 방법으로는 16/8 방식이 꼽힌다. 간헐적 단식을 시도할 생각이라면 이런 접근법을 실험해 보는 것이 좋을 것이다. 이 방법이 쉬워질수록, 당신은 좀 더 발전된 선택사항으로 선택할 수 있다. 하지만 계획을 시작하기 전에 반드시 의사와 상의해야 한다.