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심심한데 한 번 읽어볼까!?/생활정보

비타민 제대로 알아보자!

by SPECIAL 호기심심풀이 2020. 7. 22.
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비타민 제대로 알아보자!


비타민은 우리 몸에 소량만 있으면 되는 영양소이지만 당질, 단백질, 지방 영양소가 체내에서 대사하는 과정에서 관여하며, 여러 가지 생화학적 반응에 촉매 역할을 하는 필수영양소이다. 인체 내에서 필요로 하는 비타민의 양은 체내에서 만들 수 없기 때문에 식품으로 섭취해야 한다.


비타민은 지용성과 수용성으로 구분된다. 비타민 A, D, E, K는 지용성으로 이를 흡수하고 이용하기 위해서는 지방이 필요하며, 과잉섭취시에는 소변을 배설하지 못해 독성이 나타날 수 있다. 한편 물에 녹는 비타민 B군과 C는 수용성 비타민으로 식품의 저장과 가공, 조리과정에서 쉽게 손실되는데, 일단 섭취되면 체내로 쉽게 흡수되어 사용되며 지나친 양은 땀과 소변으로 배설되므로 지속적으로 공급되어야 한다.






지용성 비타민


건강한 성인의 경우 지용성 비타민의 흡수율은 40~90% 정도이며 소변으로 배설되지 않고 체내에 상당량 저장이 가능하다. 따라서 지나치게 섭취하면 독성이 나타날 수 있으므로 약제 형태로 장기간 섭취하는 것은 주의해야 한다.




비타민 A


A의 중요한 작용은 신체의 내부표면을 덮고있는 피부 세포를 유지하고, 백혈구의 생성과 활정을 증가시키며, 직접적인 뼈의 재형성을 돕는다. 또한 세포의 성장과 분화를 돕는다. 이 작용을 통해 정상적인 세포가 암세포로 변하는 것을 막아주는 것으로 생각된다. 그러나 비타민 A는 어떤 한계치에 도달하면 그 이상을 섭취해도 추가적인 이로움은 없고 오히려 뼈에 해로울 수 있다. 비타민 D의 효과를 차단할 수 있기 때문이다.




비타민 D


햇볕을 쪼이게 되면 피부에서 비타민 D 전구체가 만들어져서 간, 신장, 면역계, 유방, 전립선 세포에 의해 활성화된다. 비타민 D 또한 칼슘과 똑같은 수준으로 뼈의 생성에 도움을 주는데, 칼슘뿐만 아니라 다른 뼈의 구성 성분인 인이 흡수되는 것을 도와준다. 실제로 칼슘을 많이 먹는 것보다 비타민 D를 제대로 섭취하는 것이 노인의 골반이나 손목 등의 골절을 감소기키는 데 기여하는 것으로 보고되기도 했다.


이 외에도 비타민 D는 근육을 튼튼하게 해줘 뼈를 지지하는 데 도움을 주고 심장을 튼튼하게 하여 혈압을 정상으로 유지하는 데 도움을 준다. 


하루 종일 실내에 있거나 15분 정도의 산책도 하지않는다면 관절염이나 다른 만성질환이 발생할 수 있다. 또한 피부색이 진할수록 인체에서 비타민 D로 전환하는 능력이 떨어진다고 한다. 햇볕을 쬘 수 없는 환경에서 비타민 D를 얻기 위해서는 보충제를 먹는 것도 방법이다.




비타민 E


비타민 E는 항산화 효과 때문에 항암제로도 제안되었으나 대부분의 연구 결과 이로운 점을 발견하지 못하였고, 소수의 연구에서 결장암과 전립선암의 위험도가 낮아짐을 보여주었다.


문제는 비타민 E는 보호 효과가 있다고 여겨지는 수준의 양이 식품으로만 충당할 수 없다는 것이다. 일반적인 종합 비타민과 함께 비타민 E 보충제를 별도로 복용하여야 한다는 것이다. 그러나 비타민 E는 혈액의 응고 능력을 감소시킬 수 있으므로 혈액응고방지제를 복용하는 경우 비타민 E 보충제를 복용하기 전에 의사와 상의를 해야 한다.




비타민 K


혈액 응고에 필요한 13가지 단백질 중 6개를 만드는 데 도움을 준다. 비타민 K 또한 칼슘의 조절과 뼈의 형성 및 유지 역할을 하는 것으로 밝혀졌다.


비타민 K는 주로 짙은 녹색의 양상추, 브로콜리 , 시금치, 케일 등 녹색 채소에 들어 있다. 이런 식품을 하루 한 번 이상 섭취하면 하루 필요한 비타민 K는 충분히 공급할 수 있다.


분류 

체내주요기능 

결핍증 

과잉증 

급원 식품 

 Vitamin A

시각세포/상피세포 보호

뼈의 건강

명역체계 보존 

골 성장 저하

성장속도 저하

야맹증

면역기능 저하

황달

두통

구토

식욕 감퇴 

해조류

녹황색 채소

(시금치, 당근, 호박, 과일) 

 Vitamin D

뼈의 성장

칼슘의 흡수증진 

어린이-구루병

성인-골연화증 

구토

설사

체중감소 

생선의 간유

난황

비타민 D 강화식품 

 Vitamin E

항산화제, 과산화작용 방지 

적혈구 용혈

빈혈 

항응고제 효과 강화 

식물성 기름

(참기름, 콩기름, 옥수수기름 등)

콩, 견과류 

 Vitamin K

혈액 응고 

혈액응고시간 연장 

거의 무독성 

녹색 채소류

과일

곡류

우유 




수용성 비타민


수용성 비타민은 물에 잘 녹기 때문에 수용성이라는 이름이 붙었다. 지용성 비타민보다 체외로 쉽게 배설되므로 과잉증은 없으나, 반대로 식사에서 부족하게 되면 결핍증에 걸리기 쉽다. 그리고 가열조리에 쉽게 파괴되기 때문에 섭취나 취급방법에 주의가 필요하다.




비타민 C


비타민 C는 감염을 조절하는 역할을 한다. 또한 콜라겐 형성을 도와준다. 콜라겐은 건강한 뼈, 인대, 치아, 잇몸, 혈관을 위해 필요한 물질이며, 뇌와 신경에서 사용되는 여러 호르몬과 화학전달물질을 만드는 데 관여한다.


지금으로부터 500여 년 전, 신대륙을 발견하기 위해 해운활동이 많던 시절에, 약 200만 명의 선원들이 괴혈병으로 사망한 적이 있다. 그 때 괴혈병은 감귤류 과일을 먹음으로써 예방할 수 있다는 것을 알게 되었고, 1932년에 괴혈병을 물리치는 활성물질이 비타민 C임이 밝혀졌다.


비타민 C는 많이 섭취할 필요가 없다. 과섭취하게 되면 몸에서 저장을 하지 못하고 소변으로 배출한다.




비타민 B군


비타민 B군에는 총 8가지가 있는데, 티아민, 니아신, 리보플라빈, 판토텐산, 비오틴, B6, B12, 엽산이다. 이들은 우리 몸에 있는 효소들이 탄수화물이나 지방, 단백질의 에너지대사 및 단백질 합성, 그 외 영양소를 세포로 운반시켜 주는 역할 을 잘 하도록 돕는 역할을 한다.


비타민 B6


단백질을 만드는 구성 물질인 아미노산의 합성과 분해에 관여한다. 월경 전 증후군의 일부인 신체적 증상과 우울증을 개선시킬수 있다.


비타민 B12


비타민 B12의 결핌으로 발생하는 질병은 악성빈혈이다. 악성 빈혈은 창백함과 피곤함으로 시작하여 점차 팔다리의 저림과 무감각, 기억력 감퇴, 부위 감각 상실, 그리고 환각증상까지 수반한다.


비타민 B12는 동물성 식품에서만 발견되기 때문에, 채식주의자들에게 비타민 B12의 결핍이 나타나는 경향이 있다.


엽산


태아의 척추 발달을 돕는다. 따라서 임산부들이 엽산을 너무 적게 섭취하면 태아가 이분척추나 무뇌증을 가지고 태어날 확률이 높다.


 분류

체내주요기능 

결핍증 

급원 식품 

 Vitamin B1

에너지 대사에 관련

신경 전도 

각기병

말초신경염

부종

식욕부진

허약

피로

구내염 

돼지고기

콩류

곡류의 배아

견과류 

 Vitamin B2

에너지 대사의 조효소, 지방산 합성 

구순구각염

눈병

설염

거친피부 

육류

생선

콩류

녹색 채소류 

 Niacin

에너지 대사에 관여

산화환원작용에 관여 

피부염

구토

변비

설사

우울 

육류

닭고기

생선

녹색채소류 

 Vitamin B6

단백질 대사에 관여

소화

신경계 관여 

피로

우울증

불면증

피부질환

면역기능 저하 

현미

어육류

녹색 채소류 

 Vitamin B12

DNA 합성에 관여 

악성 빈혈

신경장애

부정맥 

육류

계란

우유 및 유제품 

 Folacin(엽산)

핵산 및 아미노산 합성

면역방어체계 

대적 혈구성 빈혈

위장장애

설사 

오렌지주스

과일

콩류

간 

 Biocin

지질

단백질대사 관련

글리코겐 합성에 관여 

피부염

피로

탈모 

난황

버섯류 

 Vitamin C

콜라겐 합성에 관여

면역기능

항산화 기능

감염저항성

철분 흡수 증가 

괴혈병

근육쇠약

면역기능 감소

상처치유 지연

성장장애 혹은 발육지연 

녹황색 채소류

과일류

(감귤류, 딸기) 



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댓글2

  • Sunny 🐑 2020.07.22 15:28 신고

    뭐니뭐니 해도 건강정보가 가장 유익한 것 같아여 ㅎㅎㅎ
    녹황색 채소랑 생선, 과일, 콩류만 잘 먹어도 건강 챙기겠어요!!
    답글

  • Chatterer 2020.07.22 18:08 신고

    안녕하세요

    비타민에 대해
    많은정보 알아갑니다 ㅎㅎ
    포스팅잘보고 다녀가요 ㄹㅎ
    오늘도 즐거운 하루되시구요
    자주찾아뵐께요^^
    답글